伏案低頭導(dǎo)致頸部壓力過大 這份拉伸訓(xùn)練方法請收好

相信長期伏案工作的人群都經(jīng)歷過頸部或上背部的酸痛不適，因為在久坐狀態(tài)下，伏案低頭導(dǎo)致頸部壓力過大，肌肉的超負荷工作增加了頸部慢性疼痛及活動受限的風險。而在不良的姿勢下，胸背部肌肉力量失衡也是導(dǎo)致上背部疼痛的主要原因。如果您是一名需要久坐或者長期伏案的工作者，那么以下這份針對性拉伸訓(xùn)練方法也許會成為緩解您不適癥狀的一劑良藥。

一、頸部拉伸

頸部的疼痛或不適一般可分為急性和慢性兩類，急性常發(fā)于落枕等情況下頭部突然無法扭轉(zhuǎn)或向兩側(cè)傾斜，而慢性則主要由于長時間低頭等姿勢導(dǎo)致的慢性疼痛或頸部活動范圍逐漸縮小。針對頸部的慢性疼痛，保持運動是關(guān)鍵，應(yīng)在可活動范圍內(nèi)多扭轉(zhuǎn)頭部，特別要多拉伸活動受限的一側(cè)。日常我們可以拉伸以下部位：

1.胸鎖乳突肌

日常彎腰駝背或頭前伸的不良姿勢都會導(dǎo)致圖中這塊胸鎖乳突肌縮短，當我們在深呼吸或聳肩狀態(tài)下則因為縮短的胸鎖乳突肌緊繃產(chǎn)生疼痛。

牽拉要領(lǐng)：可以選擇坐姿或者站姿，在鎖骨一端找到肌肉連接點，將手指放在肌肉起始點上，兩手交疊。緩緩向后側(cè)和左側(cè)移動頭部，直到頸部右側(cè)有輕微灼熱感后，保持5-10秒，然后慢慢還原到起始位置，放松5-10秒。

2.上斜方肌

長時間專注伏案工作時可能導(dǎo)致無法放松肩頸部，而這塊肌肉就會存在緊繃不適，經(jīng)常處于壓力狀態(tài)下的人群，這塊肌肉無法放松，因此更容易導(dǎo)致疲勞和疼痛，需要進行牽拉放松。

牽拉要領(lǐng)：坐在椅子上，雙腳自然分開，背部和腹部微微收緊。右手置于身后，抓住椅子邊緣。身體向左傾斜，保持頭部豎直，右肩及上臂有輕微拉拽感。慢慢將頭部靠向左側(cè)并轉(zhuǎn)向右側(cè)，左手扶頭部，緩慢將頭部向左側(cè)拉伸，當感到肩頸部有牽拉感時保持5-10秒，然后慢慢還原到起始位置，放松5-10秒。

3.肩胛提肌

不良的姿勢或者習(xí)慣用下巴和肩膀夾電話都會導(dǎo)致這塊肌肉的縮短，當縮短的肌肉發(fā)生緊繃時則會產(chǎn)生頭部活動受限、后腦勺疼等癥狀。

牽拉要領(lǐng)：坐在椅子上，雙腳自然分開，背部和腹部微微收緊。右手置于身后，抓住椅子邊緣。身體向左傾斜，保持頭部豎直，右肩及上臂有輕微拉拽感。頭部向左轉(zhuǎn)45度，左手置于后腦勺，朝左膝的角度緩慢向前牽拉，將頭部向胸口拉近，當頸部右側(cè)有牽拉感時保持5-10秒，然后慢慢還原到起始位置，放松5-10秒。

二、上背部拉伸

不良的坐姿，如含胸駝背、頭前伸都會導(dǎo)致上背部的不適或者疼痛。主要原因是胸背部的肌肉失衡，局部肌肉過緊，局部過松，也就是我們常說的上交叉綜合征。針對這種情況，一方面我們要減少久坐時間，改正不良姿勢，另一方面需要我們主動的拉伸來緩解癥狀，最好安排多次的短休息時間進行拉伸，從而達到更好的牽拉效果。

1.背闊肌

背闊肌主要是幫助我們向后、向身體移動手臂。由于我們大多數(shù)動作都是手臂在頭部以下完成，所以這塊肌肉就會因為缺乏運動而緊繃和縮短，可能導(dǎo)致手舉過頭頂后活動受限。

牽拉要領(lǐng)：坐在椅子上，初始姿勢保持上半身端正挺直，腹部收緊。將右腳踝放在左大腿上，右手臂舉過頭頂，上臂碰耳朵，上半身徑直向左側(cè)傾斜。可借助桌子抵住右膝，或者坐直控制右膝不要抬起，當后背部有明顯牽拉感時保持5-10秒，然后慢慢還原到起始位置，放松5-10秒。

2.胸大肌

胸大肌負責向內(nèi)扭轉(zhuǎn)手臂，向前活動肩胛骨，長期駝背彎腰等不良姿勢容易導(dǎo)致胸大肌收縮縮短，如長期使用電腦的工作人員、發(fā)型師、按摩理發(fā)師等人群，需要拉伸改善不適癥狀。

牽拉要領(lǐng)：右手和右前臂抵著門框站立，手肘的位置比肩部略高一些，收緊腹部避免弓腰。右腳向前邁一步。慢慢彎曲右腿，身體向前方和下方傾斜，當胸肌有牽拉感時停止，右手肘靠在門框上，產(chǎn)生抗阻力，保持5-10秒，隨后放松5-10秒。在拉伸過程中注意手肘高度，盡量與肩平齊或高于肩部，注意收腹，避免弓腰。

3.中斜方肌和菱形肌

不良姿勢同樣是這些肌肉緊繃的原因，胸部肌肉的縮短同時會加大這些肌肉的負擔，所以同樣需要通過牽拉達到松解作用，牽拉過程中主要感受手臂將肩胛骨盡可能地往前面和側(cè)面拉伸。

牽拉要領(lǐng)：可以借助門框或豎直與地面的欄桿進行牽拉。雙腿分開與肩同寬，雙膝微屈，腳尖膝蓋指向前方，右手握住欄桿(或門框)，手臂伸直，身體微微向后發(fā)力，肩部放松，當上背部有牽拉感時保持5-10秒，隨后放松5-10秒。注意收腹保持腰背穩(wěn)定，牽拉時肩部盡量保持放松。

健身小貼士：以上針對頸部及上背部的牽拉動作不需要借助器械，可以徒手在辦公室隨時進行練習(xí)。可以以上面6個動作為一組進行循環(huán)練習(xí)，每組牽拉重復(fù)進行2-3次，也可以針對重點部位進行多次牽拉。對于久坐伏案人群，經(jīng)常拉伸非常重要，特別是存在頸部及上背部不適的人群，建議每靜坐一小時后進行一組拉伸練習(xí)。牽拉過程中不能急于求成，注意避免疼痛的發(fā)生，緩慢拉伸，當有牽拉感時停止保持即可。(江蘇體科所 顧洪)

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