干洗臉、拉手臂、后抬腿 足不出戶鍛煉全身

受訪專家： 西安體育學(xué)院運動醫(yī)學(xué)教研室教授 茍 波

一提到鍛煉，大家可能首先會想到跑步。的確，跑步會令身體變得更健康，但跑步并不能把全身各個部位都鍛煉到位。特別是一些白領(lǐng)總是抱怨“工作忙、時間少、一坐就是一整天”，根本沒有時間鍛煉。因此，西安體育學(xué)院運動醫(yī)學(xué)教研室教授茍波給大家提供了一些簡單易行的方法，讓大家足不出戶就能鍛煉全身。

1.面部：干洗臉。

很多人認(rèn)為面部不用鍛煉，其實不然。整天忙于工作，大家不是面無表情，就是眉頭緊鎖，面部肌肉總是處于緊張狀態(tài)。時間久了，面部肌膚容易出現(xiàn)皮膚松弛、皺紋等問題。

鍛煉方法：先清潔雙手，再快速搓擦，待手掌發(fā)熱時，雙手敷在臉上數(shù)秒后，由內(nèi)向外緩慢輕搓面部，搓擦1～2分鐘，力度以中等為佳，以此來促進面部血液循環(huán)，增強細(xì)胞新陳代謝。此外，還可以做“包子臉”，深吸氣，鼓起腮部數(shù)秒后緩慢呼氣，反復(fù)幾次。

2.手臂：對向拉伸。

很多人坐姿不端正，不是偏倚、斜靠，就是彎腰駝背，這都會令手臂用力不均，造成頸肩酸痛、手臂不適，還會產(chǎn)生骨骼僵硬，甚至活動關(guān)節(jié)時有擦摩聲響等。甚至有人經(jīng)常使用電腦，還會患上“鼠標(biāo)手”、“扳機指”等疾病，患部出現(xiàn)腫脹、疼痛、痙攣等。

鍛煉方法：針對疲勞肌肉進行對向拉伸，比如要拉伸前臂內(nèi)側(cè)肌肉時，可以先左手向前伸直，手心向上，用右手抓住左手四指，讓左手手腕向后伸至最大角度，使左手前臂肌肉有明顯的拉伸感，保持10~20秒，放松，重復(fù)2~3次，再換對側(cè)手進行拉伸。利用工作間隙，還可以做擴胸、拉肩、手指操等，充分活動肩、肘、腕、掌、指等關(guān)節(jié)。

3.腰腹部：平板支撐。

很多人坐在辦公室不運動，體重直線上升，成了“過勞肥”的受害者。特別是腰腹間贅肉突出，增加“三高”的風(fēng)險。

鍛煉方法：平板支撐是時下流行的鍛煉腰腹肌肉的運動，具體做法是，先俯臥，雙肘彎曲支撐面上，肩膀和肘關(guān)節(jié)垂直于地面，雙腳踩地，身體離開地面，軀干伸直，頭部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面，盡可能堅持得久一些。還可以進行一些腰部扭轉(zhuǎn)或拉伸動作，以促進腰部疲勞恢復(fù)。

4.臀部：向后抬腿。

相關(guān)研究證實，久坐會讓臀部肌肉變得松弛下垂，輪廓扁平。特別是飯后馬上坐下，會加重臀部脂肪堆積。

鍛煉方法：手扶桌子或椅子，雙腿分開站立，雙腳與髖部同寬。一條腿盡可能向后伸展至最大角度，讓臀部肌肉靜力性收縮，保持5~10秒后放松，重復(fù)5~10次換另一條腿做。

5.腿部：原地深蹲。

很多人沒有時間進行長跑鍛煉，時間久了，腿部肌肉會變得衰退、松軟，還會導(dǎo)致運動能力下降，易疲憊。

鍛煉方法：原地深蹲是一項全能的運動，尤其對下肢、臀部有很好的鍛煉效果，還能夠增強心肺功能、塑造腿部曲線。深蹲時要注意：挺胸收腹、腰部平直、不要向前弓，深蹲至最低時，盡量達(dá)到大腿和地面水平，腳跟勿離地，可以一組做20~30個，重復(fù)2~3組。

標(biāo)簽： 鍛煉