新年走出健康路 這些知識要了解！

新的一年開始了，你在工作、學習、出游等方面是不是已經有了很多計劃?不過，要保證這些計劃順利實施，首先要有個健康的身體。

中國疾控中心慢病中心發布數據顯示，隨著每天健走質量(中等強度連續健走時間)的提高，體脂肪率、腰圍、收縮壓、舒張壓、空腹血糖等指標都會有不同程度的改善。新年伊始，讓我們學學這套健走方法，一起健康地走下去!

每次健走30分鐘以上

健走是介于散步和競走之間的一種中等強度的運動方式。當達到微微氣喘、心跳加快，但還能說話交流的狀態時，能量消耗將明顯增加。

普通人群最好每次健走30分鐘以上(30分鐘到1小時)，或者每次至少10分鐘，每日累計30分鐘以上。

運動前后要熱身放松

過度健走可能造成腿部關節的慢性勞損，應避免大運動量地進行單一方式的鍛煉。

健走前要進行5分鐘至10分鐘熱身，活動關節、牽伸肌肉、預熱身體，避免損傷。健走結束，進行5至10分鐘整理活動，促進恢復和減緩肌肉酸痛。

選擇軟硬適中運動鞋

健走時，最好選擇軟硬適中的運動鞋、速干衣物，注意運動后保暖。健走時應每15至20分鐘飲水150至200毫升。

現在正是一年中最冷的時候，應避免早晚進行長時間的健走運動。如果遇到霧霾天氣，要做好個人防護或改在室內進行。

注意膝蓋與腳踝保護

適度活動可緩解關節不適，有助于保持和改善關節功能和結構。骨關節疾病患者應咨詢專業醫生，根據個人情況合理制定運動計劃。

有骨關節疾病的人,健走時應注意膝蓋與腳踝的保護、注意運動的強度與時間，根據情況使用健走杖等輔助工具。

糖尿病患者貴在堅持

糖尿病患者應在三餐后半小時再進行20至40分鐘的適量運動。健走后，要仔細檢查雙足，尤其是趾間、足底、足跟處，有無受壓、紅腫、甚至腫脹等情況，一旦發現問題須及時就診。隨身佩戴糖尿病人信息卡和急救卡，以便出現意外時他人給予救治。

肥胖人群要量力而行

肥胖人群的健走強度不宜過高，建議采用中低強度，也可間歇變換短暫的中高強度，加速脂肪的消耗。嚴重肥胖的人群會對膝關節造成壓力，建議手持健走杖進行健走。健走運動會增加食欲，肥胖人群應注意合理控制飲食，防止體重增加或反彈。

高血壓人群循序漸進

高血壓人群應特別注意遵循循序漸進原則，逐步增加健走強度和運動量，以達到最佳的降壓效果。健走前要做輕度熱身運動，如伸展、下蹲運動。健走中要時刻注意身體情況，如果感到胸痛、胸悶、心悸、呼吸困難等，應立即停止運動，并采取相應的措施。

冠心病患者搭伴而行

中國疾控中心慢病中心主任王臨虹表示，適當的運動可改善冠狀動脈供血和心臟功能，降低心肌缺血發生風險。冠心病患者運動量應以不誘發心絞痛發作為基本原則。如果外出鍛煉，應做充足的準備和防護措施，并搭伴而行，以便及時應對突發狀況。

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