追求原生態減少加工程序 5道工序后大米營養僅剩5%-20%

近日，中共中央辦公廳、國務院辦公廳下發的《糧食節約行動方案》中提到“引導消費者逐步走出過度追求‘精米白面’的飲食誤區”，引發大家熱議。要轉變一些固有的消費觀念和習慣不太容易，但在人民生活水平普遍提高、慢病發生率不斷增長的背景下，如何看待原生態食物與加工食物值得探討。

5道工序后大米營養僅剩5%-20%

中國人的主食以大米、白面為主，以大米為例，吃到肚子里的其實是水稻種子的加工產品。水稻種子包括果皮、種皮、胚、胚乳等部分，根據水稻加工的不同程序和程度，可以獲得糙米、胚芽米、雜色米和精米等不同的產品。

大米加工通常有5道工序，第一道去雜、脫殼、去內膜、第二道去雜、去胚。

第一道去雜：去掉稻谷中的鐵、石、土等雜物;

脫殼：通過碾磨的方式去掉稻谷的外殼，得到糙米;

去內膜：繼續碾磨，去掉內膜即米糠層，得到胚芽米;

第二道去雜：篩掉碾磨過程中留下的碎殼、雜色米等;

去胚：最后碾磨掉胚芽，獲得精白米。

一些精白米還會進一步深加工，即通過水、食用油等液體對大米拋光，這樣的大米變得晶白透亮，顏值更高。

兩者的區別主要在于產量、節約和營養等三方面。

首先是產量。比起精白米，糙米、胚芽米和雜色米的產量更高。比如，50千克稻谷脫殼后能出40千克糙米，去掉米糠層后約有35千克，去掉胚芽后約有33千克，去掉雜色米后約有30千克，到了最后的深加工，如果拋光3次可能只剩下約25千克。由此可見，就產量而言，糙米最高，胚芽米次之，精白米最低。

其次是節約。糙米和胚芽米在節約糧食上可以發揮獨特的作用。糙米在胚芽和內皮層里含有大量的多種有效成分，能增加飽腹感，比如，一餐吃100克的糙米能飽，吃精白米可能需要150-200克。

第三是營養。糙米、胚芽米所含營養素的種類和數量都比精白米多。原本大米成分中約75%是糖(淀粉)，余下的25%為蛋白質、脂類和維生素A、B1、B2、B6，以及鈣、鐵、鋅、食物纖維等，但在加工成精白米后，這25%的營養物質會損失不少。

總體而言，去掉谷殼后的糙米營養價值能保留85%左右，去掉部分種皮的胚芽米營養價值能保留50%-80%，去掉全部種皮及胚芽的精米營養價值僅剩約5%-20%。其中，胚芽米就是粗米，是20世紀以前中國和世界大部分產稻區的主要加工稻米的方式和食糧。

大米飯是不是“垃圾食品”

食物的原生態不只是涉及產量、節約和營養問題，還關乎人的健康。比如，精米與原生態的糙米之間，持續著一樁“公案”。

20世紀末到21世紀初，陸續有一些研究結果指出，大米容易導致某些富貴病。2010年發表在美國《內科醫學檔案》上的一項研究結果稱，白米飯與2型糖尿病有關，這是對6.4萬名華人女性進行5年追蹤對比研究后得到的結果。每天吃超過300克大米的華人女性患糖尿病可能性，比每天吃200克以下大米的華人女性高出78%。2012年哈佛大學公共衛生學院的一個研究團隊在《英國醫學雜志》上發表一項研究結果稱，過去22年間在中國、日本、澳大利亞和美國所做的飲食結構與糖尿病關系的研究結果和數據表明，人們大量食用大米會造成罹患2型糖尿病的高風險。研究人員認為，亞洲人2型糖尿病發病率高與經常食用大米有關。

根據這些結果，有人得出大米飯是“垃圾食品”的結論。當然，這一結論引發了爭議，全球有一大半人口吃大米，否定大米就是否定他們的飲食習慣。

其實，問題在于人們吃的是精米還是粗米或糙米。粗米和糙米比精米的血糖指數(GI，指食物攝入后使血糖水平相對升高的能力)低，也就是說，糙米和粗米是低血糖指數食物，精米是高血糖指數食物。因此，即便人們患2型糖尿病與大米有關，也可能只是與精白米有關。而且，精白米只是一種食物誘因，患糖尿病還有其它食物誘因和行為誘因，如高脂食物、肥胖和很少運動及吸煙等。

追求原生態減少加工程序

2000多年前的孔子提出“食不厭精，膾不厭細”后，被人們理解為一種非常講究的飲食理念。在孔子的時代，能這樣吃飯的人非富即貴，在物質極大豐富的今天，則是一件平常事。甚至，有的人過度追求“食不厭精，膾不厭細”。但是，用現代科學的原理和觀點來看，吃得過于精細存在著一些問題。

而與精細食物相對立的原生態食物，不僅可以節約糧食，還能提供更高的營養。以糙米為例，其中富含維生素B類和磷(糙米中磷含量是精米的7倍)，使細胞新陳代謝更加活躍，尤其能增強大腦記憶力和判斷力;富含維生素E，能預防動脈硬化和高血壓;鈣含量比精米多一倍，有利于促進神經介質的釋放，調節激素的分泌，維持神經沖動的傳導、心臟的跳動;因保留胚芽、米糠層，含有豐富的營養素和精米所缺少的多種天然生物活性物質，如γ-氨基丁酸、谷胱甘肽、γ-谷維醇、神經酰胺等，可以增強對疾病的抵抗力。

但是，倡導食物原生態，不應強求。在外觀和口感上，精米潔白細膩，容易入口下咽，烹飪方便;糙米營養高，但含有的粗纖維、糠層、蠟質層會阻止烹煮過程中的水分進入，導致米粒膨脹性差、淀粉糊化溫度較高、所需烹煮時間較長，且口感較差，烹飪難度較大。由于糙米不易消化吸收，食用時需要充分咀嚼，不太適合牙口不好或腸胃功能較弱的人。相比較而言，這些人群可以選擇口感和營養價值居中的胚芽米。

另外，追求食物的原生態還體現在食物的多樣化上。以大米為例，在主要選擇胚芽米的同時，可適當選擇一些糙米、精米。同時，可以把大米與小米、綠豆、紅豆等混合烹制米飯，大米占70%以上，其他豆類占30%以下。食用面粉同樣如此，可以標準粉為主，以全麥面粉、富強粉為輔。如果能耐受全麥面粉的粗糙口感，也可以增加它的比重。

保證食物原生態還在于減少加工程序和時間，避免食物營養的過多損耗。比如，淘米次數過多會減少大米的營養;做面食盡量用蒸、烙的方法，減少或避免油炸。

總之，對于原生態食物要全面了解，不可片面理解“食不厭精，膾不厭細”，也不可單純追求原生態，應在評估自我身體條件的基礎上，讓飲食行為科學“原生態”，才能真正為健康護航。(張田勘)

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