【環球新要聞】培養專注力的四步攻略，成為“不可打擾”的人

為什么工作越忙，越想玩手機？

為什么游戲一局接一局，總讓你欲罷不能？

【資料圖】

為什么在沒有盡頭的“瀑布流”里一刷就是一整天，怎么都停不下來？

每刷一秒無用的訊息，你的“專注力”就被手機掠奪了一寸。

從丹尼爾·利伯曼《貪婪的多巴胺》到尼爾·埃亞爾的《上癮》，互聯網產品經理們在專業學者的幫助下，深諳“上癮”之道。他們利用用戶大腦中的成癮機制，研究有針對性的設計思路，讓自己的產品更吸引人：

長文章變成了小段子，短視頻替代了長視頻，有頭有尾、需要翻頁的資訊墻變成了刷不完的瀑布流，抖音上內置的小游戲層出不窮，隨開隨玩，大型手游華麗的新款皮膚覬覦著你的錢包，順便覬覦你寶貴的30分鐘——“買都買了，開一局試試吧”。

人們有限的時間承載著有限的專注力，有限的專注力只能接納有限的信息，這就是互聯網世界的所謂“流量”。“流量之爭”本質上是互聯網產品和用戶之間的“專注力”之爭。自制力強的人能夠掌控自己的時間，自制力弱的人則會被剝奪這一權利——他們的專注力，全都被打碎，化作了“流量”。

從數據上來看，這場戰爭，用戶全面處于劣勢。

2021年《第十八次全國國民閱讀調查》數據顯示，2020年我國成年人每天手機接觸時長為100.75分鐘，考慮到許多人根本沒有智能手機，實際數據應該更加觸目驚心。2019年北京大學心理與認知科學學院發布的數據則更有參考價值：手機使用的主力軍95后平均每天使用手機時間達8.33小時，95前則為6.77小時。兩者都遠超100分鐘，從數據來看，手機占據了人們每天的清醒時間的近二分之一。

意識到這一點之后，《上癮》的作者尼爾·埃亞爾帶來了他的新書《不可打擾》，這次他站在用戶一側，幫助用戶們重新建立自己的專注力。

他曾花許多時間研究大腦的上癮機制，打造了新穎而實用的“上癮模型”，教會產品經理打造一款讓用戶欲罷不能的產品。幾年后，他驚覺自己也被卷入了形形色色的產品的漩渦，險些被自己創造的“上癮模型”控制，因此他創作了《不可打擾》。

他在書中創造性提出了“專注力管理四步法模型”，包括主宰內部觸因、確定時間規劃、解決外部觸因、簽訂專注力協議四個步驟。

這四個步驟是強有力的武器，能幫助你尋回自身的專注力，讓時間和注意力去往它們該去的地方，而不是亂花迷人眼的網絡世界。畢竟，讓你分心的可不只有網絡。

最重要的武器，還是你自己。

一：主宰內部觸因

時間管理，其實是疼痛管理。

我們以為自己在無窮無盡的瀑布流里消磨時間是在尋求快樂，實際上我們也不過是被一種欲望驅使，想要把自己從欲望的痛苦中解脫出來。古希臘哲學家伊壁鳩魯說得更好：“我們所說的快樂，是指身體沒有痛苦，靈魂沒有煩惱。”簡言之，緩解不適是我們所有行為的根本原因，而其他一切都是近因。

不解決讓人產生逃避念頭的不適，我們會繼續被這樣或那樣的分心困擾。只有理解了內心的痛苦，我們才能控制自己，讓自己不那么痛苦，并找到更好的方法來應對消極的沖動。

所以，管理時間就是管理你渴望逃避的痛苦，時間管理也就是疼痛管理。

心理學家布里克的研究表明，接納與承諾療法（ACT）可以幫助我們找到導致時間管理失敗的內部原因，從三個角度建立起積極的內部條件。

1.重新構想內部觸因：

雖然無法控制腦海中閃現的感覺和想法，但是我們可以決定如何對待它們。在注意力分散之前，尋找自身存在的不適因素，把注意力集中在內部觸發因素上。一旦意識到內部觸發因素讓你分心了，你就要記下在那個時間段里的所想所感，所作所為。以溫和的態度去關注它們時，你的不適感往往會消失得無影無蹤——與此同時，你的積極情緒會不斷增長。

2.重新構想工作：

任何困難的工作都包含可以“玩兒”的部分，盡管“玩兒”不一定令人愉快，但它可以讓我們擺脫不適感。與其逃避痛苦，或者利用獎勵等方式來激勵自己，不如多花些心思去尋找那些我們未曾見過的挑戰。這些挑戰的新奇之處吸引了我們的注意力，即使受到分心的干擾，我們也能專注如一。

3.重新構想你的性格：

意志力不是一種有限的資源，而是一種類似情緒的東西。正如快樂和憤怒這樣的情緒不會完全“消失”一樣，意志力也會隨著我們的親身經歷和感受而變得時強時弱。給自己貼上自制力差的標簽，你的自制力會越來越差。與其把失敗歸因于自身的不足，不如在遭遇挫折時好好安慰自己。重新為自己構想一個“專注如一”的性格，能幫助你成為一個真正專注的人。

二、確定時間規劃

花時間做什么并不重要，重要的是，你是否做了原本計劃該做的事。

解決了內部的不適感之后，我們應當把注意力轉移到有價值的事物上去。自身、人際關系和工作是人生中重要的三個領域，我們留出時間，就是為了更好地經營這三個領域，更好地規劃自己的人生。三個領域的時間規劃，體現了我們時間管理的能力。

為了在這些領域中體現我們的價值，我們必須在日程表中留出時間去實現它。只有在日程表中留出時間專注于某事，我們才不會讓自己分心。

1. 照顧好自己：

照顧好你自己是 3 個生活領域的核心，因為身心健康是其他兩個領域的本錢。如果不照顧好自己，你的人際關系就會受到影響。同樣，如果沒有時間鍛煉身體，你的身心健康就得不到保障，在工作時你就達不到最佳狀態。

2. 處理好人際關系：

我們應該多花點兒時間陪伴我們最愛的人。如果能在日程表上規劃出時間去踐行我們的價值觀，每個人都做好分內之事，家人就會因此而受益。

3. 安排好工作：

編制一份詳細的日程表，具體到什么時間該做什么，這樣有助于員工與雇主建立良好的關系，增進雙方的信任感。定期檢查日程表，雙方可以就員工時間安排是否合理進行討論，做出知情決策，從而幫助員工將時間分配給更重要的工作。

三、解決外部觸因

知己知彼，我們無法做好時間規劃，大部分是由于外部觸因。

比如突如其來的電話、郵件，還有朋友的信息。或許緊急，或許可以延后處理，但它們吸引了我們當下的注意力，導致我們的工作效率下降。

研究人員發現，當人們在工作中被打斷時，他們往往需要加快工作進度來彌補浪費的時間，但代價是他們會壓力增大，容易沮喪。發表在《實驗心理學雜志：人類知覺與行為》上的一項研究發現，人們收到消息通知卻不回復，與回復消息或回撥電話一樣讓人分心。

值得慶幸的是，并非所有的外部觸發因素都會導致注意力分散。我們有很多辦法把外部觸發因素轉變成我們的優勢。

首先，我們應該明確外部觸因是有利的，還是不利的。

我們可以問問自己：這個外部觸發因素是在為我服務，還是我在為它服務？據此，我們可以確定觸發因素的真正含義：它們是工具。如果能夠合理利用，我們就可以幫助自己保持在正軌上。這個觸發因素如果能幫助我們完成計劃，就有助于我們保持專注力。它如果讓我們分心，就沒有為我們服務。

而解決外部觸因有許多途徑，比如：

提示自己不想被打擾：捍衛你專心工作的時間。如果不想被打擾，你就要明示。使用一張卡片或其他明確的提示，讓別人知道你不想被打擾。

適當推遲減少郵件回復：讓事情像子彈一樣“飛”一會兒，你會驚奇地發現，很多事情都變得無關緊要了。讓對方等一等，就是給對方一個機會，讓他們自己想出問題的解決方案。

減少群聊：在一天中設定專門的群聊時間，就像你在日程表中安排其他事項一樣。在討論敏感話題時，最好避免群聊。群聊應該是那些短平快的話題，重要的話題需要專門安排時間，集中精力加以探討，不能與閑聊混為一談。

管理手機應用：斯塔布爾賓建議將手機上的應用程序分為 3 類：“主要工具”、“愿望清單”和“老虎機”。“主要工具”類能幫助你實現日常生活中的重要場景，比如打車軟件、地圖軟件等。而“愿望清單”類可以用來做你自己想做的事情，比如鍛煉、讀書、播客等等。第三類“老虎機”應用指的是那些一旦開啟就會讓你迷失其中的應用程序，比如游戲、視頻流軟件等。重新整理手機主界面，只保留“主要工具”和“愿望清單”這兩類應用。

無論如何，能克服社交媒體的眾多外部觸發因素，都預示著我們開始向專注邁出了重要一步。不管我們選擇什么樣的工具，關鍵是要重新奪回我們的時間管理權，而不是讓社交網絡支配我們的時間和注意力。

四、簽訂專注力協議

在我們學會了主宰內部觸因、明確時間規劃，以及解決外部觸因之后，最后一步就是防止自己陷入分心。要做到這一點，我們必須學習一種叫作“預先承諾”的強大技巧，其用意是提前和自己簽訂協議，改變我們對未來的選擇，從而克制自己的沖動行為。

《奧德賽》中，尤利西斯帶著船員經過海上女妖塞壬居住的海島，塞壬唱著蠱惑人心的歌曲，吸引過往水手登上海岸。尤利西斯命令水手們用蜂蠟堵住耳朵，但他想聽聽這歌聲有多動人，所以就命令船員將自己綁在船的桅桿上。當船經過塞壬的海岸時，尤利西斯被她的歌聲吸引，出現了暫時性的精神錯亂。他憤怒地喊叫，讓船員放他走，但船員并沒有這么做，最后他們安全地通過了危險海域。

“尤利西斯協議”是“一個自愿做出的決定，目的是在未來約束自己”，這也是我們今天仍然在使用的一種預先承諾。我們也可以像尤利西斯一樣，通過預先承諾，約束自己的行為。

這些預先承諾是強大有效的，當我們頭腦清醒時，它堅定了我們的意愿，使我們在之后不太可能做出違背自身最佳利益的事情。

我們可以利用三種預先承諾來抵抗分心：

1. 努力協議：通過加大不必要行為的實現難度，從而防止分心。比如睡前把手機放在客廳，這樣以來，當你想要使用它的時候，就必須走出臥室，無形中提高了使用手機的難度，從而降低了使用手機的可能性。

2. 代價協議：通過造成損失，來抵消獎勵帶來的快感。比如規定自己“如果少健身一次，就給自己的朋友轉一百塊錢”，為了避免損失，很多人會堅持鍛煉下去。

3. 身份協議：現代心理學證明，我們對自己身份的認知可以改變我們的行為。通過使行為與身份保持一致，我們根據自己的身份定位做出了行為選擇。堅持自己是一位“時間管理大師”，你就真的可以把時間的管理權牢牢掌控住，而不是任人擺布。

尼爾·埃亞爾在《不可打擾》中提出的的專注力管理四步法模型為我們提供了培養專注力的思路：

首先，明確自身內部正在逃避的痛苦，并去正視它，而非借助網絡或其他令人分心的東西去逃避痛苦；其次，建立明確的時間表，合理規劃自己處理自身、人際關系和工作的時間，把時間花在重要的事情上；然后，盡可能排除外部造成分心的外部因素，為自己營造良好的專注環境；最后，和自己提前簽訂專注協議，約束自己未來的行為，起到自我監督的作用。

我們應當是自己時間的主人，而非互聯網“流量”的載體；應該是價值的創造者，而非創造價值的原材料。

做好時間管理，培養專注力，是現代人對抗碎片化時間、創造自身價值的新途徑。在工作場所、在育兒場景下、在兩性交往中，專注力都是永恒的話題。這些，尼爾也在《不可打擾》中有所涉及，希望這本書能在這些話題中對你有所幫助。

推薦閱讀：

《不可打擾》

[美] 尼爾·埃亞爾（Nir Eyal）

中信出版社 2022年8月

標簽： 不可打擾