減肥不僅僅要“邁開腿、管住嘴” 把握減肥的“時機”

作者：吳瓊 單位：首都醫科大學宣武醫院營養科

追求健碩身材是現階段年輕人的新型時尚，但對于工作繁忙或經常熬夜的人來說，無論在健身房揮灑多少汗水，還是在飲食上多么的自律，卻常常難以達到自己理想的身材。

事實上，經常熬夜、睡眠不足、晝夜顛倒等，是當下很多年輕人的共性。然而，人體的生物鐘被打破時，機體會出現一系列的反應，長此以往，會出現記憶力下降、影響免疫力、皮膚干燥、內分泌紊亂，進而誘發心腦血管疾病、影響視力等。對于體內脂肪來說也是如此，因此，減肥不僅僅要“邁開腿、管住嘴”，科學的飲食搭配、正確的生活方式也是不可或缺的一部分。

今天，我們主要介紹生物鐘對于體脂的重要性。

什么是生物鐘呢?生物鐘是哺乳動物為了適應地球晝夜更替的環境變化，進化出的一套內在的適應性計時機制，而晝夜節律作為該系統中的重要部分，可與機體的代謝過程同步變化。也正是因為這樣，生物鐘紊亂會嚴重影響人們的健康和生存。在哺乳動物中，晝夜節律系統協調所有的生理過程，身體中幾乎每個細胞都有自己的晝夜節律。生物鐘包括下丘腦的視上交叉核(SCN)的中央生物鐘和外周器官中的多個周圍生物鐘，在光照調解下按照一定節律運轉。中央生物鐘是晝夜節律主起搏器，受一系列復雜的基因調控。外周生物鐘主要受攝食周期、激素水平、體溫節律的調節，包括如肝臟、脂肪組織、皮膚組織、腸道等。

生物鐘與血脂

一方面，體內的脂質代謝的許多因素，如酶、轉運蛋白、激素等均受生物節律的影響，如果生物鐘紊亂，會使攝食行為的晝夜節律減弱，能量攝入和體脂量顯著增加，導致肥胖癥，尤其對于腹部脂肪的增加有明顯相關性。有研究表明，時鐘基因的基礎表達與腹部脂肪含量有關。同時，激素晝夜節律調節也可能參與外周生物鐘與中樞生物鐘的不同步化，從而增加肥胖的風險。這就是為什么有些年輕人雖然不斷增加運動量，卻不能起到減肥的作用。

另一方面，經常熬夜、晝夜節律紊亂能降低整體日常分解活性，并減弱了空腹時脂肪分解反應。脂肪組織作為外周時鐘基因，也能調節分泌生物活性物質的節律表達，如調節甘油三酯的合成、儲存及降解速率，影響全身代謝的脂肪因子(脂聯素、瘦素、抵抗素)。因此，生物鐘紊亂也會引起代謝綜合征，如脂代謝異常、高血壓、糖尿病等。

很多人會問：要想減脂，應該擁有怎樣的生物鐘?需要知道，晝夜節律紊亂導致肥胖，生物鐘基因在脂肪生成和脂質體內平衡(特別是脂肪組織)中發揮關鍵作用，激素晝夜節律失調也能增加肥胖的風險。正常情況下，食欲調節激素在白天可促進生長激素釋放肽的分泌并增加攝食，同時降低瘦素(飽腹感激素)水平，提高能量消耗，對于減肥的年輕人，可以在白天食欲較高時適當的控制食欲，增加運動，針對自身具體情況制定個體化的運動方案。夜間瘦素、生長激素分泌量明顯升高，使脂肪動員在夜間更為突出，導致血液中脂肪酸的循環水平增高，從而增加體內脂肪的消耗。這就要求我們在夜間按時入睡，最好每日22：00之前入睡，這樣能夠提高瘦素、生長激素在夜間分泌的水平，增加機體脂肪的分解，從而達到減重的目的。

其實，無論是進食還是運動，都應當遵循正常的作息水平，且禁忌熬夜、晝夜顛倒，古語所講的“日出而作日落而息”，對于現代人的健康同樣重要。

關于減肥，需要適度的運動、合理的膳食，也一定要遵守生理的晝夜節律變化，定時進餐、按時入睡，維持自身及機體內部的生物固有的節律變化，才是最重要的時機。

《光明日報》( 2020年02月09日 06版)

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